Suplementacja - czy jest naprawdę konieczna?

Witajcie Kochani!
Często otrzrymuję od Was pytania dotyczące suplementacji. Wiele osób jest do niej sceptycznie nastawionych lub po prostu nie wiedzą "co i jak".
To właśnie dzisiaj wychodzę na przeciw Waszym pytaniom i wachaniom :)


Witaminy i minerały
Uważam, że zupełną podstawą i koniecznym suplementem dla osób żyjących aktywnie (ale nie tylko!) są kompleksy witaminowe - uzupełniają witaminy i minerały w naszej diecie, które niestety ciężko nam dostarczyć z pożywienia, zwłaszacza podczas diety redukcyjnej.
Osobiście polecam Vita-min firmy OLIMP (ok. 20zł/30 kapsułek), ponieważ zawiera świetny skład zapewniający 100% pokrycie witamin i minerałów nam niezbędnych.

 

 

 

Kwasy tłuszczowe "omega"

To własnie dzięki tym kwasom (Omega 3, 6 i 9) nasz układ sercowo-naczyniowy pracuje tak jak powinien, obniżamy poziom tzw. złego holesterolu (LDL), poprawiamy pracę naszego mózgu i układu nerwowego, a przede wszystkim wspomagamy regenerację potreningową.

Od kilku miesięcy stosuję preparat firmy TREC Nutrition i jestem z niego naprawdę zadowolona - jest niedrogi i łatwodostępny.

(Trec Omega 3-6-9, ok. 28zł/120 kapsułek).

 

Odżywki białkowe

Absolutny "niezbędnik" dla osób chcących uzyskać wysportowaną, kształtną sylwetkę. 

Koncentraty i izolaty są najwartościowszymi źródłami łatwoprzyswajalnych białek serwatkowych. Dzięki nim zakwaszenie organizmu (katabolizm) nam nie grozi :)

Odżywki te są lekkostrawne, pokrywają zwiększone zapotrzebowanie aminokwasowe, a do tego większość świetnie smakuje!

Producenci proponują nam najróżniejsze smaki: od waniljowych, czekoladowych i truskawkowych po kokos, tiramisu czy pistację, więć jest w czym wybierać :)

Od początku mojej przygody ze sportem, jestem wielką fanką odżywek firmy OLIMP - mają wspaniałe smaki (mój ulubiony to kokos, mniam!) i bardzo dobre profile aminokwasowe.

(np. Olimp Pure Whey Isolate 95, ok. 269zł/2200g)

 

 

 

 

 

Aminokwasy  BCAA

Aminokwasy tzw. wielorozgałęzione. Są to substancje antykataboliczne, przyspieszające regenerację potreningową oraz opóźniające rozwój zmęczenia naszego organizmu.

Dzięki nim jesteśmy w stanie zachowa masę mięśniową tak niezbędną do prawidłowego funkcjonowania.

Aminokwasy BCAA stanowią zapas glikogenu dla organizmu. Działają także zapobiegliwie na magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Jedynym minusem tego suplementu jest fakt, iż należy przyjmować bardzo dużo kapsułek lub proszku, by uzyskać pożągany efekt co nie zawsze jest ekonomiczne dla naszego portfela ;) 

(np. Trec Anabolic BCAA System ok. 69zł/300 kapsułek).

 

Glukozamina
Jest to bardzo ważny suplement dla osób aktywnych fizycznie by ich stawy były zawsze sprawne i odpowiednio chronione.
Glukozamina pozytywnie wpływa na ruchomość, wytrzymałość, elastyczność i regenerację tkanki chrzęstnej naszych stawów. Bierze także udział, w procesie produkcji mazi stawowej.
(np. Emman Glukozamina, ok. 17zł/60 kapsułek)

 

Podsumowując:

dla miłośników sportu, ale nie tylko, supementacja niektórych składników jest naprawdę ważnym elementem diety - mimo wielkich starań, nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie z pokarmu, wszystkich niezbędnych składników, a aktywny tryb życia może (ale nie musi) zwiększać ryzyko kontuzji, np. stawów.

Mam nadzieję, że dzięki temu postowi przekonałam, nawet największych sceptyków, do suplementacji i pokazałam, dlaczego jest tak ważna w naszej diecie :) 

 

 

 

A Wy jakie suplementy stusujecie i jakie polecacie? :)

 

 

Pozdrawiam Was wszystkich,

 

 

 

 

 



 

Moja transformacja

    Na samym początku przyznam, że nie łatwo jest opublikować swoje takie zdjęcia w internecie i badzo długo zastanawiałam się czy w ogóle to zrobić. Jednak pomyślałam, że moja 'przemiana' (jeszcze niedokończona i nie wim czy kiedykolwiek stwierdzę, że już jest wystarczająco dobrze :]) może być dla kogoś inspiracją lub czynnikiem zapalnym do podjęcia walki o samego siebie i swoje dobre samopoczucie.

Od jedenastu miesięcy jestem na diecie redukcyjnej - na dobrą sprawę zaczęło sie to w lutym zeszłego roku i trwa do dziś. Uważam, że była to jedna z najlepszych i najsłuszniejszych decyzji w moim życiu.

Jakieś 3 tygodnie temu się ważyłam i po 11 miesiącach od zmiany stylu życia, waga pokazała równe -33 kg

(jednak to nie waga mojego ciała jest dla mnie najważniejsza, a sam jego wygląd i proporcje).

 

 

Co jest najważniejsze - NIE GŁODUJĘ. Uważam, że najlepszą dietą jest ta:

DUŻO (DOBRZE) JEŚć + DUŻO TRENOWAć

Ja zjadam ok. 1900 kcal na dobę w 5 - 7 posiłkach (zależy od dnia). Są to przede wszystkim:

• płatki owsiane
• pełnoziarniste i razowe pieczywo
• nabiał (szególnie twarogi i jajka)
• chude mięso (ewentualnie chuda wołowina - bogate źródło żelaza)
• trochę owoców
• dużo warzyw (zapobiegaja ketozie - zakwaszeniu organizmu)

a do tego:

• woda mineralna
• czerwona i zielona herbata
• bardzo sporadycznie kawa ze słodzikiem i 200ml mleka (2% tłuszczu) [razem 100 kcal]

Wiem, że czeka mnie jeszcze długa droga do "sylwetki idealnej" i muszę szczególną uwagę poświęcić moim udom, biodrom i dolnym partiom brzucha (typowa sylwetka "gruszki"), jednak już dziś cieszę się z tego co udało mi się osiągnąć.

 

Pozdrawiam Was wszystkich i trzyam kciuki za to byście Wy także znaleźli drogę, którą chcecie podążać, a jeśli już ją znaleźlieście - byście nigdy z niej nie zeszli! :)

 

 

 

Co zabrać ze sobą na trening?

Chyba nie muszę pisać, że wygodny, sportowy strój oraz buty to podstawa na treningu i nie muszę rozwijać tego tematu ;)
Lecz jest kilka rzeczy, które mogą nam się przydać podczas ćwiczeń  na siłowni.

Mój "niezbędnik" treningowy ;)

1. Ręcznik
Jest to ABSOLUTNA PODSTAWA. Dzięki ręcznikowi możemy zachować wiecej higieny i utrzymać czystość sprzętu, na którym ćwiczymy.
Wyobraź sobie, że chcesz zrobić kilka serii na maszynie, na której jest ogromna kałuża potu osoby ćwiczącej przed Tobą - nie jest to zjawisko, zachęcające do dalszych ćwiczeń.
Tak więc używaj ręcznika gdy trenujesz na siłowni by i Tobie i innym było bardziej komfortowo :)

2. Woda lub napój izotoniczny
Uzupełnianie płynów podczas treningu jest bardzo ważną rzeczą. Nie czekaj aż poczujesz pragnienie - pij małymi łyczkami w czasie całego treningu.
Dobrą alternatywą dla wody są napoje izotoniczne - nie tylko gaszą pragnienie, ale także uzupełniają utracone jony witamin i minerałów w trakcie wysiłku. Pamiętaj jednak, że ten typ płynów (w przeciwieństwie do wody) ma stosunkowo wysoką wartość energetyczną (nawet 49 kcal/100ml!) - jeśli jesteś na diecie redukcyjnej zostań raczej przy wodzie lub wybierz te napoje o obniżonej wartości kalorycznej.

3. Rękawiczki treningowe
Jeśli ćwiczysz na siłowni, pewnie często widzisz inne osoby trenujace w charakterystycznych rękawiczkach bez palców, często z usztywnionymi nadgarstkami.
Nie jest to jedynie stylowy dodatek do stroju - dzięki rekawiczkom, chronimy skórę naszych dłoni przed podrażnieniami i odciskami, wzmacnimy nasz chwyt oraz (gdy rękawiczki mają usztywniacz) chronimy nadgarstki przed przeciążeniami i kontuzjami.

4. Plan treningowy
Rozpisanie planu treningowego na karcie może być bardzo przydatne gdy chcemy na bieżąco monitorować nasz progres treningowy.
Jeśli nie wiesz jak  ćwiczyć na siłowni (jakie ćwiczenia wykonywać, po ile serii i powtórzeń), poproś o pomoc instruktora siłowni lub trenera personalnego (koszt rozpisania treningu często zaczyna się od ok. 50 zł.).
Dzięki temu, nie tylko możemy obserwować nasze postępy, ale również nie zapominimy jakie ćwiczenia następują po sobie ;)

5. Shake proteinowy
Jest to punkt opcjonalny. Jeśli zależy Ci na budowaniu pięknej, wysportowanej sylwetki, dobrze jest do pół godziny po treningu uzupełnić białko w organiźmie - przyspiesza ono m.in. regenerację naszych mięśni.
Shake'i to także świetna alternatywa dla słodkości, których tak bardzo brakuje niektórym w czasie diety redukcyjnej - mają one przepyszne smaki (od czekoladowych, przez waniliowe, pistacjowe, truskawkowe, po tiramisu czy kokos) i są niezwykle sycące.
Możemy je przygotować  na mleku lub na wodzie.

6. Zegarek ze stoperem, minutnikiem itp.
Bardzo przydatnym gadżetem na siłowni jest zegarek - dzięki niemu możemy kontrolować czas naszego treningu, długość przerw czy serii (np. przy kompleksach sztanogowych czy przy interwałach).
W bardziej zaawansowanych modelach możemy również zapisywać nasze czasy by mieć porównanie na kolejnym treningu.
Polecam także wszelkie pulsometry, szczególnie przy treningach aerobowych.

Ja wybrałam jeden z modeli CASIO.

Wykorzystuję go przede wszystkim przy kompleksach sztangowych.

 

 

Oczywiście, każdy ma swój zestaw "rzeczy niezbędnych" na siłowni.

Są to tylko moje osobiste propozycje (rzeczy mi niezbędne :]), ale jest to sprawa bardzo indywidualna i każdy sam musi sprawdzić co może mu sie przydać w trakcie ćwiczeń.

 

 

Justyna

Nocny trening

1 stycznia jest dla mnie zdecydowanie jednym z najgorszych dni w roku - po szampańskiej zabawie człowiek budzi się wtedy gdy powinien się położyc spac, czyli jest o teden dzień w plecy.
To miał byc dla mnie rest day (dzień beztreningowy), ale wieczorem stwierdziłam, że mam w sobie
tyle niespożytej energii, że muszę ją w jakiś sposób wyładowac, czyt. czas na trening! :)

Mam to szczęście, że mieszkam w pobliżu jednego z parków, w którym wymierzona jest bieżnia (dla pobliskich szkół) o długości 1 km. By zwięskszyc intensywnośc treningu dołożyłam co kilometr
35 box jumps (a raczej "ławka parkowa" jumps ;D czyli wskoki obunóż na podwyższenie, z pełnym wyprostem w stawach bodrowych na box'ie).

Mój "nocny" trening:

1. Rozgrzewka: trucht ok. 1 km + 20 burpees ("padnij i powstań")
2. Częśc główna: 5 km biegu - co 1 km 35 box jumps
3. Cool down (obniżenie tętna) - ok. 0.5 km truchtu i marszu
4. Stretching

Całośc ok. 1 godziny.

Oczywiście do takiego treningu dobre buty biegowe to podstawa! :)

 

 

Mam nadzieję, że Wy także dzisiaj w jakiś sposób "spożytkowaliście" nadmiar energii lub zrobicie to już jutro!

 

 

Do nastepnego! :)

 

 

Justyna

 

 

PS. Tak, jest godzina 1:43... ;)

 

 

 

 

 

 

Owsianka, czyli posiłek idealny.

Przez większość  dzieci znienawidzona breja, a dla ludzi świata fitness i kulturystyki jeden z najbardziej wartościowych specjałów - oczywiście mowa tu o owsiance.
Jest to jeden z najlepszych pomysłów na śniadanie lub posiłek w trakcie dnia. Dlaczego?

Płatki owsiane, dzięki niskiemu przetworzeniu sa prawdziwą bombą węglowodanów złożonych, które dają nam sytość na bardzo długo m.in. za sprawą dużej zawartości błonnika pokarmowego, który wypełnia nasz żołądek i usprawnia perystaltykę kosmków jelitowych (pobudza nasze jelita do pracy ;]).

Jest także prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów, m.in.:

• 130 mg magnezu
• 350 mg potasu
• 54 mg wapnia
 
• 0,462 mg witaminy B1
• 0,151 mg witaminy B2
• 2 mg witaminy E
• multum cennego dla nas cynku

Ja nie wyobrażam sobie zaczynać dnia od czegoś innego jak własnie dobra owsianka.
Nie jest to czasochłonny posiłek - wystarczy zalać płatki gorącą wodą lub mlekiem i ewentualnie dosłodzić miodem lub inną substancją słodzącą (odradzam cukier biłay czy trzcinowy - są to węglowodany proste nie wnoszące niczego pozytywnego do naszego organizmu) oraz poczekać chwilę aż płatki spęcznieją.
Ja dodaję także owoce lub troszkę orzechów (dobre tłuszcze roślinne).

 

 

Oto moja propozycja:

 

 

- 50g płatków owsianych górskich (185kcal) 

 [6g białka / 3,5g tłuszczu / 35g węglowod.]

 

- woda (O kcal) / mleko do 2% tłuszczu (100 kcal)

 [6g białka / 4g tłuszczu / 8,5g węgl.] 

 

- 100g kiwi (30 kcal)

[2g białka / 1g tłuszczu / 28g węglowod.]

razem: 315 kcal

czyli pełnowartosciowe śniadanko na dobry początek dnia! :)

 

 

Smacznego! :)

 

 

Justyna